Mindfulness

M'oblido de les coses amb freqüència
Em costa concentrar-me
M'emporto els problemes de la feina a casa
No tinc temps per a res
Vaig a tope
Sento ansietat
Estic deprimit
Tinc dolors i estic contracturat
No sé organitzar-me
Cada cop que parlo amb el meu pare em discuteixo
El meu company de feina em posa dels nervis
Contesto sense pensar i empitjoro les coses
Reacciono sense pensar en les conseqüències
Em fa por parlar amb el meu cap
No tinc control sobre mi mateix
No sóc capaç d'afrontar desafiaments de manera constructiva
Tinc mal d'esquena
Tinc dolors musculars
Sento fatiga
Sóc molt reactiu en les reunions
No sé escoltar
Cada cop que vaig al metge em poso nerviós
Tinc dolor agut i/o crònic
Tinc psoriasis
No conseguiexo dormir bé


L' estrés és un ingredient important a la vida moderna. A nivell laboral afecta almenys a un de cada cinc treballadors europeus i està entre els quatre problemes de salut laboral més mencionats.



Descripció del programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

El Mindfulness és una forma de meditació d'origen budista. Mindfulness es tradueix como Consciència Plena. I es tracta de tenir una presència atenta i reflexiva en un moment concret. El que és el mateix, centrar-se de forma activa en el que s' està vivint en l' aquí i l'ara. Es tracta d'evitar que la ment divagui, d' evitar el caos de pensaments o imatges que invaeixen la ment i que no tenen res a veure amb el que estem fent en aquest moment precís.

La ment és com un múscul que es pot entrenar per aprendre a centrar l' atenció en el que volguem sense deixar que els pensaments o les sensacions del moment ens arrosseguin distraient-nos del que estem fent en aquest instant.

El MBSR és un programa psico-educatiu i no terapèutic. Basat en el programa MBSR del Centre Mèdic de la Universitat de Massachusetts creat per Jon Kabat-Zinn (doctor en Biologia Molecular de l'Institut de Tecnologia de Massachusetts (MIT). Kabat-Zinn va pensar en aprofitar el que havia après de la seva pròpia activitat meditativa per ensenyar-ho a d'altres. Al 1979 va fundar el programa Mindfulness per la reducció de l'estrés a la Universitat de Massachusetts.

El pilar d'aquest programa és el Mindfulness. Inclou teoria i estratègies sobre l' estrés, les emocions i el dolor i la seva aplicació a la vida professional i personal. Es desplega a través de la relaxació, meditació, consciència plena, ioga suau i treball en grup sobre les experiències individuals.

És un programa molt enfocat a la pràctica personal per la qual cosa requereix un compromís per part dels participants (cada persona assumeix la responsabilitat del seu progrés).

El programa té una base científica avalada per estudis que demostren la seva eficàcia. Un exeple d'alguns d'aquests estudis:

• Al 1999 Davidson (professor de Psicologia i Psiquiatria de la Universitat de Wisconsin-Madison, i director del Centre per a la Investigació de Ments Saludables) i Kabatt-Zinn van calcular els nivells d'ansietat i estrés d' un grup de voluntaris i van fer un estudi per mesurar l'activitat elèctrica dels participants amb electroencefalogrames. Després, els voluntaris van seguir un curs de Mindfulness. Al cap de quatre mesos, els dos neurocientífics van observar que el còrtex cerebral encarregat de les emociones i d'una major o menor resistència a l' adversidad havia triplicat la seva activació i el sistema inmune havia millorat. “L' atenció és la clau per aprendre i la meditació t'ajuda a regular-la”, afirma Richard Davidson, director del Laboratori de Neurociències afectives de la Universitat de Winscosin.

• Un grup de psiquiatres de l'hospital General de Massachusetts, liderats per la doctora Sara Lazar van portar a terme una investigació prenent imatges per resonància magnètica de 16 voluntaris dos setmanes abans i dos setmanes després de que realitzessin un programa de Mindfulness de dos mesos. En el programa es feia meditar als participants uns 27 minuts diaris. Els investigadors van descobrir un augment de la densitat de la matèria gris a l'hipocamp (encarregat de la memòria i l'aprenentatge) i una disminució de la matèria gris en l' amígdala (zona encarregada de la por i l'estrés).

• La Universitat del Pais Basc i el Colegi de Metges de Bizkaia, han fet un treball que ha demostrat que meditar baixa la tensió arterial i millora el sistema immunològic. “El cortisol afecta les nostres defenses, de manera que si aconseguim reduir el nivell d'aquesta hormona tòxica, també millorarem les nostres defenses naturals contra les malalties”, Andrés Martín.

Beneficis - físicsi psíquics

• Millora el funcionament cognitiu, l' activitat cerebral i el benestar psicològic (salut física i psicològica)
• Modifica l'estructura del cervell i les seves funcions (memòria, aprenentatge):
  • Augment de la densitat de la matèria gris en el còrtex àrbito frontal, en el tàlam dret i circunvolució temporal inferior esquerre
  • Augment del volum de funcionament a l' hipocamp dret
  • Disminució de la matèria gris a l'amígdala (zona encarregada de la por i l'estrés)
• Millora de la memòria i l'aprenentatge
• Potencia l'autoconsciència
• Millora la capacitat d'atenció i concentració, la memòria i el procés de presa de decissions
• Ajuda a regular les emocions, reduint la impulsivitat i augmentant la capacitat empàtica
• Minimitza els efectes de l'ansietat
• Ajuda a acceptar la realitat tal i com és, reduint el patiment
• Ensenya a gaudir del moment present
• En persones de major edat, meditar pot ajudar a frenar el procés de reducció del còrtex cerebral i la declinada cognitiva, associada a l'edat
• Redueix l'estrés amb la conseqüent reducció de l'ansietat, la depressió, l'hostilitat...

Està demostrat que els beneficis cognitius i psicològics persisteixen durant tot el dia, després de la meditació.



Beneficis - Salut

• A persones amb dolor crònic les ajuda a veure el dolor des d'una altra perspectiva, reduint la sensació de dolor
• Concedeix tranquilitat i relaxació física i mental
• Augmenta la flexibilitat corporal
• Regula la pressió arterial
• Disminueix la secreció de cortisol(*) a la sang (hormona de l'estrés) disminuint l'estrés i millorant el sistema immunitari.
• Millora la qualitat del son

(*) El cortisol és una hormona neurotòxica que arrossega les terminacions neuronals i disminueix així la capacitat de memoritzar i d'aprendre




Beneficis - Empresa

• Qualitat en l'atenció i presa de decissions: l'augment de la capacitat de concentració fa que les decissions es prenguin amb més consciència i coneixement.
• Treball en equip: la millora en la comunicació i la coordinació interpersonal es tradueixen en un augment del rendiment del treball en equip. La regulació de les emocions fa que en un equip la gent sigui més empàtica i tinguin una millor relaxació, es potencia la creativitat en la seva feina i no es deixen portar per les emocions (aturar-se abans d'actuar i no deixar-se portar per la inèrcia), el que repercuteix en la qualitat del treball de forma positiva.
• Cura del client: l' atenció amb calidesa, empatia i agilitat fa que el client es senti millor atès i estigui més satisfet.
• Benestar del treballador: la regulació de les emocions té com a conseqüència la reducció de l'estrés i la no aparició de l'esgotament emocional o “burnout”.
• Augment de l'eficiència personal: tot el mencionat anteriorment resulta en una millora general en l'organització, la gestió del temps i l' assignació de prioritats. Tot això repercuteix en una major motivació i implicació del treballador, i per tant en una disminució de l'absentisme laboral. A més es promou la resiliència i la proactivitat.

Exemple d' Empresa Mindful: Google

A les seves oficines centrals a Califòrnia disposes de zones de relax i oci perquè els treballadors puguin prendre's un descans quan estiguin estressats i així aconseguir mantenir la creativitat i augmentar el rendiment. Entre l'oferta d'activitats hi ha un curs de meditació. Són sessions l'objectiu de les quals és ensenyar l'inteligència emocional a través de la meditació.



Continguts del programa

El programa es desenvolupa durant 8 setmanes. Consta d'una sessió presencial setmanal de 2,5 hores i un treball personal entre sessions (aproximadament 45 minuts diaris).
Inclou una sessió intensiva de 8 hores després de la sisena sessió (normalment un dissabte)

Temàtica i ordre de les sessions:

• Consciència Plena
• Percepcions de la realitat
• El poder de les emocions
• Què és la reacció a l'estrés?
• Respondre o reaccionar a l'estrés?
• Comunicació conscient
• Dia de pràctica intensiva – el poder del Silenci
• Gestió del temps

Notes adicionals

Desaconsellat en patologies mentals greus.
A partir de la tercera sessió es recomana vestir roba còmoda per practicar els exercicis suaus conscients.
En cap cas els exercicis seran obligatoris i queda a criteri del participant com realitzar-los d'acord a les seves possibilitats físiques.


Meditar per canviar el nostre cervell i com funciona, i aleshores així, canviar la nostra vida. 



Sobre la professora

Rosa Navarro és instructora MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) formada amb Andrés Martin Asuero (pioner i referència a Espanya del Programa MBSR).
Llicenciada en Direcció d'empreses per la European Univertisty. Màster en Direcció d' Empreses MBA i MIM per ESADE i International Exchange program HEC Montréal.

Fundadora i Directora de l'estudi de Pilates.
Trainer de Pilates Peak Pilates (3 nivells PSI/II/III)
"Core Essentials Program" / "Becoming a Coach" COACH U (U.S.A.)

La seva visió i experiècnia emprenedora, combinant el coneixement empresarial amb la seva especialització en el sector esportiu, s'alineen perfectament amb la seva missió d' implementar aquesta habilitat en el món empresarial i esportiu.
Deu anys d'experiència professional en consultoria empresarial en consultores de primer nivell amb presència en diversos països europeus.