Mindfulness

Me olvido de las cosas con frecuencia
Me cuesta concentrarme
Me llevo los problemas del trabajo a casa
No tengo tiempo para nada
Voy a tope
Siento ansiedad
Estoy deprimido
Tengo dolores y  estoy contracturad@
No se organizarme
Cada vez que hablo con mi padre me discuto
Mi compañero de trabajo me pone de los nervios
Contesto sin pensar y empeoro las cosas
Reacciono sin pensar en las consecuencias
Me da miedo hablar con mi jefe
No tengo control sobre mí mismo
No soy capaz de comprometerme con nada
No tengo capacidad de afrontar desafíos de forma constructiva
Tengo dolor de espalda
Tengo dolores musculares
Siento fatiga
Soy muy reactivo en las reuniones
No se escuchar
Tengo como un zumbido incesante de pensamientos
Cada vez que voy al médico me pongo nervioso
Tengo dolor agudo y/o crónico
Tengo psoriasis
No consigo dormir bien

El estrés es un ingrediente importante en la vida moderna. A nivel laboral afecta al menos a uno de cada cinco trabajadores europeos y está entre los cuatro problemas de salud laboral más mencionados.



Descripción del programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

El Mindfulness es una forma de meditación de origen budista. Mindfulness se traduce como Conciencia Plena. Y se trata de tener una presencia atenta y reflexiva en un momento concreto. Lo que es lo mismo, centrarse de forma activa en lo que se está viviendo en el aquí y ahora. Se trata de evitar que la mente divague, de evitar el caos de pensamientos o imágenes que invaden la mente y que no tienen nada que ver con lo que estamos haciendo en este momento preciso.

La mente es como un músculo que se puede entrenar para aprender a centrar la atención en lo que queramos sin dejar que los pensamientos o las sensaciones del momento nos arrastren distrayéndonos de lo que estamos haciendo en este instante.

El MBSR es un programa psicoeducativo y no terapéutico. Basado en el programa MBSR del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts creado por Jon Kabat-Zinn (doctor en Biología Molecular del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT). Kabat-Zinn pensó en aprovechar lo que aprendió de su propia actividad meditativa para enseñarlo a otros. En 1979 fundó el programa Mindfulness para la reducción del estrés en la Universidad de Massachusetts.

El pilar de este programa es el Mindfulness. Incluye teoría y estrategias sobre el estrés, las emociones y el dolor y su aplicación en la vida profesional y personal. Se despliega a través de la relajación, meditación, consciencia plena, yoga suave y trabajo en grupo sobre las experiencias individuales.

Es un programa muy enfocado a la práctica personal por lo que requiere un compromiso por parte de los participantes (cada persona asume la responsabilidad de su progreso).

El programa tiene una base científica avalada por estudios que demuestran su eficacia. Un ejemplo de algunos de estos estudios:

• En 1999 Davidson (profesor de Psicología y Psiquiatría de la Universidad de Wisconsin-Madison, y director del Centro para la Investigación de Mentes Saludables) y Kabatt-Zinn calcularon los niveles de ansiedad y estrés de un grupo de voluntarios e hicieron un estudio para medir la actividad eléctrica de los participantes con electroencefalogramas. Luego, los voluntarios siguieron un curso de Mindfulness. Al cabo de cuatro meses, los dos neurocientíficos observaron que la corteza cerebral encargada de las emociones y de una mayor o menor resistencia a la adversidad había triplicado su activación y el sistema inmune había mejorado. “La atención es la clave para aprender y la meditación te ayuda a regularla”, afirma Richard Davidson, director del Laboratorio de Neurociencias afectivas de la Universidad de Winscosin.

• Un grupo de psiquiatras del hospital General de Massachusetts, liderados por la doctora Sara Lazar llevaron a cabo una investigación tomando imágenes por resonancia magnética de 16 voluntarios dos semanas antes y dos semanas después de que realizaran un programa de Mindfulness de dos meses. En el programa se hacía meditar a los participantes unos 27 minutos diarios. Los investigadores descubrieron un aumento de la densidad de la materia gris en el hipocampo (encargado de la memoria y el aprendizaje) y una disminución de la materia gris en la amígdala (zona encargada del miedo y el estrés).

• La Universidad del País Vasco y el Colegio de Médicos de Bizkaia, han hecho un trabajo que ha demostrado que meditar baja la tensión arterial y mejora el sistema inmune. “El cortisol afecta a nuestras defensas, de manera que si conseguimos reducir el nivel de esta hormona tóxica, también mejoramos nuestras defensas naturales contra las enfermedades”, Andrés Martín.

Beneficios - físicos y psíquicos

• Mejora el funcionamiento cognitivo, la actividad cerebraly  el bienestar psicológico (salud física y psicológica)
• Modifica la estructura del cerebro y sus funciones (memoria, aprendizaje):
  • Aumento de la densidad de la materia gris en la corteza arbito frontal, en el tálamo derecho y circunvolución temporal inferior izquierda
  • Aumento del volumen de funcionamiento en el hipocampo derecho
  • Disminución de la materia gris en la amígdala (zona encargada del miedo y el estrés)
• Mejora de la memoria y el aprendizaje
• Potencia la autoconciencia
• Mejora la capacidad de atención y concentración, la memoria y el proceso de toma de decisiones
• Ayuda a regular las emociones, reduciendo la impulsividad y aumentando la capacidad empática
• Minimiza los efectos de la ansiedad
• Ayuda a aceptar la realidad tal y como es, reduciendo el sufrimiento
• Enseña a disfrutar del momento presente
• En personas de mayor edad, meditar puede ayudar a frenar el proceso de reducción del córtex cerebral y el declive cognitivo, asociado a la edad
• Reduce el estrés con la consecuente reducción de la ansiedad, la depresión, la hostilidad...

Está demostrado que los beneficios cognitivos y psicológicos persisten durante todo el día, después de la meditación.



Beneficios - Salud

• A personas con dolor crónico les ayuda a ver el dolor desde otra perspectiva, reduciendo la sensación de dolor
• Concede tranquilidad y relajación física y mental
• Aumenta la flexibilidad corporal
• Regula la presión arterial
• Disminuye la secreción de cortisol(*) en la sangre (hormona del estrés) disminuyendo el estrés y mejorando el sistema inmunitario.
• Mejora la calidad del sueño

(*) El cortisol es una hormona neurotóxica que arrastra las terminaciones neuronales y disminuye así la capacidad de memorizar y de aprender




Beneficios - Empresa

• Calidad en la atención y toma de decisiones: el aumento de la capacidad de concentración hace que las decisiones se tomen con más conciencia y conocimiento.
• Trabajo en equipo: la mejora en la comunicación y la coordinación interpersonal se traducen en un aumento del rendimiento del trabajo en equipo. La regulación de las emociones hace que en un equipo la gente sea más empática y tengan una mejor relación, se potencia la creatividad en su trabajo y no se dejan llevar por las emociones (detenerse antes de actuar y no dejarse llevar por la inercia), lo que repercute en la calidad del trabajo de forma positiva.
• Cuidado del cliente: la atención con calidez, empatía y agilidad hace que el cliente se sienta mejor atendido y esté más satisfecho.
• Bienestar del trabajador: la regulación de las emociones tiene como consecuencia la reducción del estrés y la no aparición del agotamiento emocional o “burnout”.
• Aumento de la eficiencia personal: lo mencionado anteriormente resulta en una mejora general en la organización, la gestión del tiempo y la asignación de prioridades. Todo ello repercute en una mayor motivación e implicación del trabajador, y por lo tanto en una disminución del absentismo laboral. Además se promueve la resiliencia y la proactividad.

Ejemplo de Empresa Mindful: Google

En sus oficinas centrales en California disponen de zonas de relax y ocio para que los trabajadores puedan tomarse un descanso cuando estén estresados y así conseguir mantener la creatividad y aumentar el rendimiento. Entre la oferta de actividades hay un curso de meditación. Son sesiones cuyo objetivo es enseñar inteligencia emocional a través de la meditación.



Contenidos del programa

El programa se desarrolla durante 8 semanas. Consta de una sesión presencial semanal de 2,5 horas y un trabajo personal entre sesiones (aproximadamente 45 minutos diarios)
Incluye una sesión intensiva de 8 horas después de la sexta sesión (normalmente un Sábado)

Temática y orden de las sesiones:

• Cociencia Plena
• Percepciones de la realidad
• El poder de las emociones
• ¿Qué es la reacción al estrés?
• ¿Responder o reaccionar al estrés?
• Comunicación consciente
• Día de práctica intensiva – el poder del Silencio
• Gestión del tiempo

Notas adicionales

Desaconsejado en patologías mentales graves.
A partir de la tercera sesión se recomienda vestir ropa cómoda para practicar los ejercicios suaves conscientes.
En ningún caso los ejercicios serán obligatorios y queda a criterio del participante como realizarlos de acuerdo a sus posibilidades físicas.


Meditar paracambiar nuestro cerebro y cómo funciona, y entonces, así, cambiar nuestra vida.



Sobre la profesora

Rosa Navarro es instructora MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) formada con Andrés Martin Asuero (pionero y referencia en España del Programa MBSR).
Licenciada en Dirección de Empresas por la European Univertisty. Máster en Dirección de Empresas MBA y MIM por ESADE y International Exchange program HEC Montréal.

Fundadora y Directora del estudio de Pilates.
Trainer de Pilates Peak Pilates (3 niveles PSI/II/III)
"Core Essentials Program" / "Becoming a Coach" COACH U (U.S.A.)

Su visión y experiencia emprendedora, combinando conocimiento empresarial con su especialización en el sector deportivo, se alinean perfectamente con su misión de implementar esta habilidad en el mundo empresarial y deportivo.
Diez años de experiencia profesional en consultoría empresarial en consultoras de primer nivel con presencia en varios países europeos.